正しい糖質オフダイエットとは？そのダイエット間違ってませんか？
みなさんおはようございます、突然ですが食事制限、糖質制限をしてダイエットをした経験はありませんか？炭水化物のお米や麺類などを控えて一時的にダイエットに成功したとしても後からリバウンドしてしまうなんてこともあるのではないのでしょうか、そこで今回は近年流行している糖質オフダイエットについて紹介していきたいと思います
・目次
・間違ったダイエット方法
色々な情報が行きかう中、正しい知識が埋もれているというのが現代社会の問題であり、ＴＶなどのメディアから紹介されるダイエット方法ですら実は間違ったことを教えていたりなんてこともあります
ここでは筆者が実際に試してみて感じたこと、思ったことを紹介します
１ 食事量を減らす
たんぱく質が不足して逆に太りやすい体質となってしまいます
食事量を減らすと体に必要なたんぱく質、脂質、栄養素が不足し代謝が下がります、代謝が下がるとエネルギーを燃焼する力が下がるということですから、食べていなくてもあまり痩せない、などがあります
あとは単純に筆者は外回りで働くことがありますが力が出ずに仕事に集中できないということもありました
２ 食事を抜いてお菓子を食べる
栄養バランスが乱れてどんどん太る
甘いお菓子やポテチ、ポップコーンなどのスナック菓子は糖質の塊です
筆者は食事を抜いてお菓子を食べていたことがありますが、満腹感を得ることができず多量摂取、さらに糖質だけでなく塩分類も多く単純に胃の中が気持ち悪くなったり…
３ カロリーメイト類の栄養バランス食品を食べる
とくに有名なカロリーメイトですがたんぱく質や脂質も含まれておりますが糖類も多く含まれています、おいしいですもんね笑
運動前や運動後の補給としては十分優秀な栄養バランス食品ですが、痩せたいのであれば低糖質、高たんぱくのプロテインバーがおすすめです
４ そば
そばってなんか体によさそうでしかもヘルシーな感じがしますよね？
実はそれは間違いでそばは1食２００ｇの中に角砂糖１２個分の糖質４８ｇが含まれており、糖質オフ中は基本的にＮＧです
筆者もそばを食べていましたが中々痩せず、調べてみてからなるほどと思い、今では食べていません
５ 1日1食炭水化物
1日1食でも炭水化物のみはＮＧ、血糖値が急激に上がり1日３食食べるよりも太る可能性があります
太りたくなければまずは野菜を食べてから糖質を摂取すること
これも筆者は何回かやってみましたが1日1食ってきついですよね、普通に体が持たずコーヒー飲みまくって気持ち悪くなった覚えがあります
基本的に極端に食べないで痩せてしまうと筋力は低下して脳の動きも悪くなり健康的に痩せることができませんのでおすすめしません
これら５項目が勘違いしやすいダイエットに関することですかね、筆者も数年前から食事には気をつかうようになりましたが、調べていけばいくほど今まで自分は何も考えずに食べていたんだなぁと痛感しました
今ではコンビニやスーパーで食品を買うときはまずは含まれている栄養成分表を見るようになり、糖質が高いものは控えるようになり
それを続けていると成分を見なくともどの食品が高い糖質でどれが低い食品なのかわかるようになり自分だけでなく他人に対しても助言できるようになります
さてひととおり紹介したところで次は基本的な痩せる仕組みと太る仕組みを紹介します
・痩せる仕組みと太る仕組み
・まずは太る仕組みについて
糖質量の高い食事をする→分解され血液中にブドウ糖が急増→血糖値が急激に増加→血糖値を下げるため膵臓からインスリンが分泌され筋肉や肝臓に取り込まれる→使われなかったブドウ糖は脂肪細胞に取り込まれる→太る
糖質量の高い食事とは、先ほど紹介した炭水化物中心の食事、血糖値を急激に上げる1日1食や野菜類の不足などです
簡単に言うと
血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、余分なブドウ糖は体に蓄積されて中性脂肪となります
・痩せる仕組みについて
たんぱく質中心の食事をする→たんぱく質は分解されるとアミノ酸となる→血糖値はほぼ上昇しない→インスリンは必要な分のみ分泌され体の脂肪がどんどん使われる
たんぱく質や脂質を摂取しても血糖値は上昇せずインスリンは少量しか分泌されないので脂肪が体に蓄積しづらくなる
太る仕組みと痩せる仕組みについては以上です、ここで大事なのは
食事はたんぱく質、脂質を意識することです
・お米や麺類の代わりとなるもの
しかしいきなり糖質をすべてシャットアウトすることは難しいですよね？
現在では代わりとなる食品が多く販売されています
１ カリフラワーライス
これはカリフラワーがあらかじめカットされていて電子レンジで温めるだけで食べられるので簡単でおすすめです
ごはん茶碗1杯分と比べて糖質は５２ｇもカットされています
もしそれでも物足りなく我慢できない方は通常のご飯半分にカリフラワーライスをを混ぜて食べるのも良いでしょう
このカリフラワーライスでカレーやチャーハン、オムライスなどの料理を作ればかなりの糖質オフになります
２ 糖質０ｇ麺
糖質０ｇの麺類もあります、筆者はよくこれでパスタややきそば、野菜鍋の最後に入れて食べたりしています
やはり普通の麺とは違い細く、触感もつるつるなので腹持ちは悪いですが糖質オフ中にどうしても麺類が食べたいときはこれを食べています
・晩酌、〆の食事について
前々回かその前くらいにもダイエット中の飲酒や〆の食事について触れたのですが、今回は簡単に紹介したいと思います
ちなみに https://jandock.com/2020/01/14/%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%a8%e9%a3%b2%e9%85%92%e3%81%ab%e3%81%a4%e3%81%84%e3%81%a6/ 詳しく知りたい方はこちらを参照してください
焼酎、ウイスキー、ワインなら毎日飲んでも大丈夫
焼酎、ウイスキーに関してはロック、水割りなら糖質は０です、ワインは１００ｍｌあたり糖質が１，５ｇと低糖質ですが焼酎やウイスキーのように糖質は0でないので飲みすぎには注意です
つまみ料理もたんぱく質、脂質を意識する
一番注意してもらいたいのは飲酒中の糖質摂取です、アルコール摂取後の糖質摂取は通常よりも体の中に脂肪として蓄積させる力を強めてしまいます
なのでさきほど紹介したたんぱく質、脂質をつまみとして摂取すれば体への蓄積を抑えることができます
ビールは糖質オフのものを、梅酒はＮＧ
ビールや日本酒は１００ｍｌあたり３ｇ程度糖質が含まれており、梅酒に関しては２０ｇと高い糖質を含んでいるので糖質オフ中は絶対にＮＧです
現在では糖質オフのビールが多く販売されているのでビールが飲みたい方はそちらを飲むのがおすすめです
しかし多量の飲酒は筋繊維を破壊してしまうので糖質ダイエットとともに筋トレをしている場合は適量をこころがけましょう
・カテゴリー別の注意事項
食品別の注意事項をまとめて紹介したいと思います
主食…米やパン、麺類
基本的に米、パン、麺類はすべてＮＧ、主食はほぼ糖質を多く含んでいるのでたんぱく質と脂質を多く含んでいる食品でカバーしましょう
それか先ほど紹介した代わりとなるカリフラワーライスや糖質０ｇ麺類を活用しましょう
肉類
以前は太ると言われていた肉類ですが実は糖類をあまり含んでおりません、なので糖質オフ中は肉メインにして食事をしていきましょう
筆者のおすすめはチキンサラダやラム肉のしゃぶしゃぶです
特にしゃぶしゃぶは野菜や豆腐と一緒に食べれば糖質を一切取らず満腹感を得られ、栄養素も高いので非常におすすめで手間もなく簡単です
魚介、海藻類
肉と同様、魚介や海藻類は低糖質食材と呼ばれており積極的に摂取していきましょう
しかしちくわや焼きのりに関しては多く糖質を含んでいるので注意が必要です
野菜
野菜は体に良い！というのは間違いではありませんが、野菜の中には実は多く糖質を含んでいる食材があり注意が必要です
・かぼちゃ、とうもろこし、じゃがいも、れんこん
これらは非常に糖質が多く含まれており１００ｇあたり角砂糖３～４個分、１５ｇ～２０ｇの糖質を含んでいるので摂取することはおすすめできません
ほかにも、たまねぎ、ごぼう、にんじんにも糖質が含まれていますが、たまねぎは血液をサラサラにする効果が、ごぼうには便秘解消など、様々な効果があるのでバランスよく摂取して、大量に摂取しないように注意しましょう
果物
近年の果物はどんどん甘くなっており、糖質を多く含んでいるものがほとんどです、量が少ないのでつい食べ過ぎてしまうことがあるので大量に摂取しないように注意してください
特に高糖質なのが
皮付きリンゴ、バナナ、なし、キウイ、パイナップル、マンゴー、ぶどう、ミカンです
これらの摂取には気を付けましょう
いかがでしたか？少しでも糖質ダイエットのお役に立てれば幸いです
筆者も糖質制限を始めてから数年経ちますがいまでは特に糖質をとらなくても苦ではありません、やはり最初は我慢していたので苦しい時期がありましたがたんぱく質と脂質を意識した食事を心がけることによって徐々に体も痩せて変化していきました
たんぱく質と脂質を意識する
糖質ダイエットで一番大事なのはこれにつきる！と言っても過言ではありません
みなさんもぜひ糖質が気になり始めたらやってみるといいと思います
それでは